ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 17 ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು. ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಲವುಳ್ಳ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಅಲಂಕಾರಿಕ ಜಿಮ್ ಜೀವನ ಕ್ರಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಇದು ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಯೋಜನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಜನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ 17 ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಅದು ಅವರಿಗೆ ಕೆಲವು ಕಿಲೋಗಳನ್ನು ಇಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು. ನೀವೂ ಸಹ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ ನೋಡಿ.
1. ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ತಿನ್ನಬಾರದು : ಬುಝ್ ಫೀಡ್ ಕೊಡುಗೆದಾರರಾದ, ಕೈಟ್ಲೀನಾ ಈ ನಿಯಮದಂತೆ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ತನ್ನ ತಿನ್ನುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಅಡುಗೆಮನೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 45 ಕಿಲೋಗಳಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾಳೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಅವರು ತಿನ್ನುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮನಸ್ಸು ಮಾಡಿತು.
2. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೂಕ ಮಾಡಬೇಡಿ : ಜೋರ್ಡಾನ್ ಪಂಜಾ, ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಬಳಕೆದಾರರು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗೀಳು ಹಾಕದಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವಳು ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾಳೆ ಎಂದು ನೋಡಲು ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಬದಲು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತನ್ನ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಅವಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾಳೆ ಎಂದು ಅವಳು ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ.
3. ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ : ತನ್ನ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದೆ ಎಂಬುದು ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಬುಝ್ ಫೀಡ್ ಕೊಡುಗೆದಾರ ಬ್ರಿಟ್ಯಾಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ತಕ್ಷಣ ಗೋಚರಿಸುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದ ನಿರಾಶೆ ಮತ್ತು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳದಂತೆ ಅವಳನ್ನು ಉಳಿಸಿತು. ಇದು 18 ಕಿಲೋ ಇಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು.
4. ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ : ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಬಳಕೆದಾರ, ಎಲಿಸ್ ಮಿಲ್ಲರ್‌ನ ರಹಸ್ಯ ಮಂತ್ರವೆಂದರೆ ಅವರ ಆಹಾರ ತಿನ್ನುವ ಹಂಬಲವನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿದ್ದು. ಈ ಒಂದೇ ಬದಲಾವಣೆ. ಅವರು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿದರು.
5. ‘ಕಾಲ ಕಳೆಯಲು ತಿನ್ನುವ’ ಬದಲು ಏನಾದರೂ ಹವ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ : ನಾವು ಬೇಸರಗೊಂಡಾಗ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬುಝ್ ಫೀಡ್ ಕೊಡುಗೆದಾರ, ಎಲಿಯೆಲಿಲ್ಲಿ ಎಂಬಾತ ತನ್ನ ಸ್ನ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು, ಅವರು ಉಗುರು ಚಿತ್ರಕಲೆಯ ಹೊಸ ಹವ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಬಹಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಅವರು ಈಗ ಹೊಸ ಉಗುರು ಬಣ್ಣದಿಂದ ಪ್ರತಿಫಲ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅವರೇ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
6. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಡುಗೆಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ : ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಬಳಕೆದಾರರಾದ ಏರಿಯೆಲ್ ಕಾಲ್ಡೆರಾನ್ ತನ್ನ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಟೇಕ್‌ಅವೇ ಮತ್ತು ಹೋಮ್ ಡೆಲಿವರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ದೂಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಅವರು 38 ಕಿಲೋ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು.
7. ಎಲಿವೇಟರ್ ಅನ್ನು ಮರೆತೇ ಬಿಡಿ : ಮತ್ತು ಎಸ್ಕಲೇಟರ್ ಕೂಡ ಮರೆತುಬಿಡಿ. ಇದರ ಬದಲಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತುವಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ಬಳಸಿ. ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಬಳಕೆದಾರ ಡೇನಿಯಲ್ ರೋಸ್ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ತನ್ನ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಹಾಗೆ ಮಾಡಿದ ಮೊದಲ 8 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು 18 ಕಿಲೋ ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ.
8. ಜಿಮ್ ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಮನೆಗೆ ಹೋಗುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ : ಕೆಲಸದ ಸಮಯದ ನಂತರ ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದರೆ ಅದು ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮವಲ್ಲ. ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಬಳಕೆದಾರರಾದ ಶಾನನ್ ಐರ್ಲೆಂಡ್ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ಇದು 20 ಕಿಲೋ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಿದರು. ಮನೆಗೆ ಹೋಗದಿರುವುದು ಅವರ ಹಾಸಿಗೆಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನೆಟ್‌ಫ್ಲಿಕ್ಸ್ ನೋಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು.
9. ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ನೀವು ದ್ವೇಷಿಸಿದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ : ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆನಂದಿಸುವ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಬುಝ್ ಫೀಡ್ ಕೊಡುಗೆದಾರ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಬದಲು ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಯೋಗ ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಂಡರು ಮತ್ತು 13 ಕಿಲೋಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು. ಅವರು ಮಾಡಿದ್ದನ್ನು ಅವರು ಆನಂದಿಸಿದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು.
10. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕುರುಕು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಬೇಡಿ : ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಬಳಕೆದಾರರಾದ ಸ್ಟೆಫನಿ ಬುತ್ಚೆರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ನೀವು ಕುರುಕು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮನೆಗೆ ತರಲೇಬೇಡಿ ಎಂದು. ಅವರು ತನ್ನ ಅಡುಗೆಮನೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರಂತೆ, ಅದು ಲಘು ಆಹಾರದ ಹಂಬಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
11. ಬ್ಲಾಕ್ ಕಾಫಿ ಸೇವಿಸಿ : ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ಸರಳ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಕೆನೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಕಾಫಿ ಸೇವಿಸುವುದು.
12. ಸೋಡಾ ಬಳಕೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ : ಬ್ರಿಟಾನಿ ಎಸ್ಕೋಬಾರ್, ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಬಳಕೆದಾರ, ಸೋಡಾವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಹಾಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಕೇವಲ 2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಸುಮಾರು 4 ಕಿಲೋಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು. ಜೊತೆಗೆ, ಸೋಡಾ ಬೇಕು ಎಂಬ ಅವರ ಹಂಬಲವು ಸತ್ತುಹೋಯಿತು. ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟಿತು.
13. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಖಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿಬಿಡಿ : ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಬೊಜ್ಜಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮದ್ಯವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಎಂದು ಬುಝ್ ಫೀಡ್ ಕೊಡುಗೆದಾರರೊಬ್ಬರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
14. ನೀವೇ ಉತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ : ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನೀವೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇರಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅದು ಹೇಗೇ ಎಂದರೆ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಬಳಕೆದಾರರಾದ ಜೇಮ್ಸ್ ವೇಡ್ ಅವರಂತೆಯೇ ನೀವೇ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
15. ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ : ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 1.8 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದಣಿಸಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಾಯಾರಿಕೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬುಝ್ ಫೀಡ್ ಕೊಡುಗೆದಾರ ಅವರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿರಿ ಮತ್ತು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
16. ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ : ಸಿಹಿತಿಂಡಿ, ಸಿರಪ್ ಮತ್ತು ಸೋಡಾಗಳಂತಹ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಬಳಕೆದಾರರಾದ ಡೇನಿಯಲ್ ಪಿ. ಮರ್ಫಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹಾಗು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ 9 ಕಿಲೋಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು.
17. ಎಂದಿಗೂ ಒಲವುಳ್ಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲೇಬೇಡಿ : ಅಥವಾ ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಬುಝ್ ಫೀಡ್ ಕೊಡುಗೆದಾರ, ಬಹಳ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಡಿಯೆಟ್ ಮಾಡಿದ್ದರು. ಇದು ಅವಳ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು. ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಬಳಿಕ ಅವರು ಅವರ ಇಷ್ಟವಾದ ಕುರುಕು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾಪಂಭಿಸಿದರು. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಮೊದಲಿನ ಹಾಗೆ ತೂಕ ಏರಿತು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದರು.
ಫಿಟ್ ಆಗಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಕಠಿಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳು ಸಹ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸಬಹುದು. ಈ ಮಾಹಿತಿಯು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಮರೆಯದೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಮರೆಯದೆ ನಮ್ಮ ಪೇಜ್ ಅನ್ನು ಲೈಕ್ ಮಾಡಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪ್ಡೇಟ್ ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಪಡೆಯಿರಿ.
